良好的高强度间隔训练（HIIT）练习可以使您的心脏跳动更快，但是追踪心率可以帮助确保您充分利用日常运动。
为了衡量目标心率并确保您正在做可靠的运动，首先需要了解最大的心率或人力资源，您的心脏在运动过程中每分钟都可以安全地跳动最快。
虽然可能有必要去看医生进行准确的测量，但您可以在家（或在健身房）进行快速计算以获得良好的估计。从那里，您可以使用此值来指导训练强度。
如何计算您的FCM？
医生办公室的高级心率监测器是衡量心率的最准确方法。但是，有三种计算方法，称为Fox，Tanaka和Gulati公式，它们是您自己估计最大心率的有效方法。
La Fox公式是计算FCM的最常用的参考公式，该公式由许多主要的卫生组织（例如疾病控制和预防中心）使用。建议将FOX方法简单起见，田中公式“两者都更准确”。
要使用FOX方法找到FCM，您需要做的就是从220中减去您的年龄。
福克斯公式：220-您的年龄
该公式已经存在数十年，并因未能包括对老年人的研究而受到批评。该公式是在分析了2001年的MCF值之后开发的，涉及351多名不同年龄和性别的受试者。田中的公式首次发表在2000年的《美国心脏病学协会杂志》上，改善了与年龄相关的MHR变化因素。
要使用田中方法计算最大心率，请将您的年龄乘以0，然后从67中减去值。
田中公式：206.9 - （0.67 x您的年龄）
但是，FOX方法和田中方法都没有完全说明一个人的性别（一个人的性别会影响最大的心率和运动能力）。传统上，FCM公式是根据男性数据计算的，因此在2010年10月发表的一项研究中，研究人员开发了Gulati公式。
研究表明，福克斯和田中的方法高估了妇女的最大心率，这可能会导致妇女进行更多必要的运动，如果她们在目标心率区域内训练时，她们会过度锻炼或精疲力尽。
Gulati公式可以更准确地预测女性的最大心率。将您的年龄乘以0，然后从88中减去值。
Gulati公式：206 - （0.88 x您的年龄）
运动强度和心率之间的关系是什么？
计算MHR后，您可以使用此数字根据您的年龄来了解您的工作强度。在目标心率范围内进行运动有助于增强心血管系统并增强肺活量。
您也可以根据您的活动选择心率目标。例如，对于HIIT锻炼，您需要在最激烈的间隔内达到最大心率的80-95％。另一方面，低强度稳态有氧运动（例如慢跑或骑自行车）的理想心率在60％至80％之间。
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什么是心率储备？
如果您特别想确定剧烈运动的理想心率区域（称为心率储备），则还具有一个计算选项：钙蛋白公式。
始终确保将休息和积极恢复纳入您的培训计划。在每次锻炼中，您不应达到最大的心率。
如何测量您的心率？
大多数活动跟踪器（健身手镯，智能手表…）都具有内置的心率监测器，可以在运动过程中估计您的心跳。尽管许多健身追踪器测量值的准确性仍然存在争议，但大多数设备的准确率率为5％，根据2017年11月在“个性化医学杂志”上发表的一项研究。
另外，您始终可以使用老式方法来测量心率：检查脉搏。锻炼时，请暂停片刻，并测量脉搏约15秒钟。将索引和中指放在脖子或手腕内部。将您的节拍计算出15秒，然后将该数字乘以10，以获取每分钟的节拍。
检查您的感知运动率是测量运动量的另一种方法，而无需实际测量您的心率。感知力是您在6到20的范围内感觉自己的身体的难度，其中6意味着毫不费力，而20则意味着毫不费力。这种方法是主观的，但是它仍然可以轻松，快速地测量您的训练强度。
您应该监控心率吗？
了解最大的心率有助于确保您以适当的强度锻炼以实现目标。基于心率的练习可以个性化您的锻炼并将您带入一个新的水平，因此，如果您有这种可能性，请考虑购买可穿戴的心率监测器。
不要让您的心率成为训练的唯一重点。如果您发现自己花了额外的时间来计算公式，从而使您的锻炼分散注意力，最好在休息日练习或雇用专业的心率监测器。
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